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升糖慢-降低饮食热量有窍门

升糖慢-降低饮食热量有窍门

持续高血糖不仅会引发糖尿病,还会伴随许多并发症。治疗应该以饮食法为中心,要懂得计划饮食、选择食物之外,如果能再具备调制食物的正确技巧,可以更容易控制热量摄取,吃出健康来。

什么是低热量饮食?

现代人饮食最常见的问题是高脂高糖,尤其高脂饮食,与多种癌症、糖尿病、心血管疾病、痛风等,几乎都脱不了关系,所以摄食时最好多选“低热量”者。

所谓低热量饮食,也分绝对低热量与相对低热量。绝对低热量是指不会增加热量摄取的食物,既有饱足感,又几乎不含热量;相对低热量则指同一种食物,因烹调方式或使用部位不同,而有不同热量,例如,同样是蛋,一颗茶叶蛋就比荷包蛋少九十大卡。

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所以,营养师最建议的烹调方式为蒸、涮、煮、烫、烤、卤、炖、焖烧、凉拌等,但有些方法虽热量低,却可能因烹煮时间久,易流失营养素。至于国人最常用的煎、炒、烩等方式,因食物易吸油。热量较高,不宜多用,且最好食物先汆烫后再炒,可减少吸油量.起锅后也可先放在吸油纸上吸掉多余油脂。

至于炸、酥、勾芡等做法,都是易吸油、热量高的烹调法,少用为妙。如果真想偶尔换口味,最好别吃裹粉再炸的食物,或吃的时候先把皮剥掉。而勾芡食物因汤汁中含太白粉和油,热量不低,最好以筷子挑出食物吃,别用汤匙进食。

小技巧

此外,有多种小技巧,可在烹调前先处理食材,减少成品热量。例如,需要炸、勾芡、沾酱的食物,尽可能切大块一点,因为表面积大且形状不规则的材料,油分较难吸附,水溶性维生素也较不会流失。

其次,带皮的肉类最好去皮后再烹调。以一块一百六十克的带皮鸡胸肉为例,其热量就达三百八十大卡,去皮后则少掉一百六十大卡,相当于半碗饭的热量,当然应去皮再食用。

 

要控制热量摄取,市售半成品也宜少用。像各种丸子、油炸品、火锅饺类等,因多含五花绞肉等含脂量较高的肉品,常不知不觉让人吃下过多热量;喜欢这类食品的民众,不妨在家自制,选择瘦肉绞碎,加上荸荠等,增加口感,如担心丸子太涩,加入豆腐润滑即可。

还有一招减少热量的技巧,可选择用油量少的烹调器具。如不粘锅、烤箱、微波炉等。像以不粘锅炒菜,有时甚至不需要放油,可以让控制热量摄取变得更容易。

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