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瘦子坚持几个饮食原则

瘦子坚持几个饮食原则

瘦子增肌有烦恼,他们增重难、增肌慢,训练出来的肌肉维度小,导致很多人在中途放弃训练了。

增肌跟减脂的区别是:减脂是做减法,减少的是脂肪,而增肌是做加法,增加的是肌肉。二者目的不同,但是对比二者的难度,却是增肌更甚一筹。为什么这么说呢?

 

肌肉需要重量训练的刺激,以及足够的营养补充,才能够生长。如果你热量不够,肌肉就缺乏营养无法练壮;如果你吃得不对,那么脂肪的生长速度可能比肌肉还要快,你会变成胖子而不是肌肉男,这时你还要进行减脂。

 

我们都知道,重量训练可以刺激肌肉的生长,但是营养补充是前提,瘦子本身皮下肌肉跟脂肪都很少,没有多余的能量给肌肉提供能量,你只能靠多吃来补充多余的能量。

很多新手增肌不知道营养补充的重要性,依旧是日常三餐,而训练的时候身体会比平时消耗更多的热量,而普通的三餐只能维持日常的身体代谢所需,不足以支撑训练消耗以及肌肉生长所需。因此,提高热量摄入就尤为重要。

 

瘦子增肌需要牢记这4个饮食原则,才能促进肌肉生长!

1、每天多摄入20%的热量

瘦子增肌需要提高热量摄入,那么摄入量多少为宜呢?一般建议比平时日常摄入多20%就差不多了,这样既可以保证身体有足够的热量促进肌肉生长,又能避免热量太多,从而转化成为脂肪囤积。如果你平时的热量摄入是2200大卡,那么增肌期间的热量是2200*120%=2640大卡左右为宜。

 

2、高蛋白、低脂肪饮食原则

除了热量值确定外,你还需要合理进行饮食搭配,而不是乱吃。饮食期间,低脂肪是前提,高蛋白是必须,蛋白是肌肉生长的原料,因此你需要保证蛋白的充足摄入,而不是每天只吃蔬果、碳水主食。

烹饪的时候要注意进行低油盐、清淡口味,尽量减少煎炸焖炒的做法,清蒸水煮的做法是最佳的。蛋白食物的代表是:牛奶、水煮鸡蛋、豆浆、蒸鱼肉、虾蟹、水煮鸡胸肉、瘦肉等,这些都是优质的蛋白来源。

3、多餐原则,提高吸收率

很多瘦子说增肌期间我吃不了那么多食物怎么办?你可以分为多餐吃,这样肠胃不会感觉太撑太辛苦,提高食物的吸收率。尤其蛋白食物,分为多餐摄入可以提高食物利用率,避免营养还没被吸收就排到体外。

一般来说,除了三餐你还可以分为上午加餐、下午加餐给你晚上加餐,加餐可以是鸡蛋 全麦面包,香蕉 蛋白粉,牛奶 燕麦片等。

 

4、以3个月为周期原则

增肌期间不要追求速度,别想着一周、两周就能看到身材的变化。你至少需要以3个月为一个周期,1-2年为一个小目标,不断根据身材状态调整饮食跟训练计划,才能实现肌肉维度的突破。

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