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常被忽略的6大飲食搭配,營養翻倍

常被忽略的6大飲食搭配,營養翻倍

干稀搭配。除了飲水,人們每天還需從食物中攝取大量水分。夏季天熱,排汗量多,干稀搭配吃,既有利於消化吸收、增加飽腹感,又能補充水分。例如:牛羊肉類食物吃得多時,可以搭配粥、湯、羹等較稀、水分多的食物。早晚飲食可以熬粥、稀飯搭配饅頭、餅一起吃。

顏色搭配。不同顏色食物的營養價值和健康作用也不太一樣。建議每日飲食中綠葉蔬菜應佔到40%,同時盡量考慮多種顏色搭配,多吃紫色、紅色等果蔬。

粗細搭配。我國飲食習慣中,主食多以米面為主,但長期單一細糧攝入容易導致營養失衡和消化功能減弱。此外,適量增加粗糧有助於預防糖尿病、皮炎、便秘等問題。一般建議饅頭、米飯等細糧與雜糧、土豆等食物攝入比例為3:1,也可以選擇每天專門吃一頓雜糧粥或飯,適量補充膳食纖維和微量元素,達到膳食平衡。

烹飪搭配。飲食的烹調有蒸、煮、煎炸、烤多種方式,不同的烹調會給食物的營養價值帶來不同的變化。總體來說,蒸煮、涼拌比煎炒更為健康,營養損失更少。因此,建議生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,可以偶爾選擇低溫烘煎,但應盡量避免油炸。

葷素搭配。素菜主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和抗氧化物等人體必需的營養物質,單純的葷食可能會導致膳食纖維和抗氧化物攝入不足,而缺乏豆制品的純素飲食也容易造成蛋白質營養素缺乏、精力下降。一般來說,正常人每天應保証2∼3兩肉、1斤蔬菜、2~4兩水果,1斤谷薯類食物。肉類可以搭配綠葉蔬菜,或其他多種顏色的新鮮果蔬以及不同種類的菌藻類一起食用。

寒熱搭配。寒性食物多有清熱、瀉火、解毒等功效,如綠豆、蕎麥、冬瓜、苦瓜、藕、海帶等﹔熱性食物有散寒、溫經、通絡等作用,如牛羊肉、桂圓,辣椒等。夏季容易食欲不振。此時,可以選擇搭配礦物質和維生素豐富的寒性食物補充營養,促進食欲。例如:吃火鍋時,適當多吃蘿卜青菜等寒性食物﹔吃牛羊肉后喝一碗酸梅湯會更舒服。另外,熱性的肉類可採用蒸煮燜燉等低溫烹調的方式,或者選擇寒性的水產品或鴨肉來代替。

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